Como voltar
a correr

Decidiu fazer-se à estrada e voltar a correr.
Siga as nossas dicas e programa para voltar a ficar fit em apenas dois meses.

PASSO A PASSO: DESCUBRA A SUA NOVA ROTINA

Recomeçar é mais fácil do que parece - em qualquer idade

Pausou as suas corridas durante uns meses ou até anos? Quer tenha sido por uma paragem forçada ou porque quer perder peso ou ficar em forma, ficar fit vai ser mais rápido do que pensa, seja lá qual for a sua idade. Verifique quaisquer possíveis riscos com o seu médico - e comece!

Deve voltar ao seu programa de corrida de forma gradual. A melhor forma para começar é juntar caminhadas a jogging. A ideia é ajudá-lo a chegar a um bom estado físico para correr o que significa que, correr 5km regularmente, está apenas a dois meses de distância.

SEJA PACIENTE - NÃO PUXE PELOS SEUS LIMITES

Quando seguir o plano dos dois meses, é fácil ficar impaciente mas paciência é a chave. Não tente fazer mais, mesmo que sinta que consegue. Se, por outro lado, sentir que o programa é muito difícil, pode estendê-lo por mais tempo. É importante não se sentir pressionado a progredir mais rápido do que consegue. Repita a mesma semana se for preciso e avance no programa quando se sentir pronto. Esteja atento ao seu corpo e vai tudo correr bem.


VOLTAR AO TREINO

Alguma regras para iniciantes - e para todos os que estão a voltar ao treino

Esteja motivado: Mesmo que queira seguir este plano, é perfeitamente normal que, por vezes, sinta que é melhor desistir… e é muito fácil arranjar desculpas para tal. Um bom truque é começar os treinos com mais pessoas: quando sabe que outros estão a contar consigo é mais fácil manter-se no programa. Para além disto, a interacção e competição social que se sente quando se treina em conjunto, vai ajudá-lo a melhorar a sua motivação.

Comece devagar: Um erro de principiante é preocupar-se com um desenvolvimento muito lento. Não se pressione. Não se compare aos outros. Ficar em forma é um processo individual. Na realidade, todos os ritmos de corrida dão-lhe os benefícios que procura - e é tudo uma questão de criar uma rotina de forma gradual e consistente. Portanto, leve o seu tempo e foque-se em continuar, não em chegar mais depressa.

Treine sem excessos: Se sentir que está com falta de ar ou enjoado, está a correr demasiado depressa - um erro comum a cerca de 99% das pessoas que voltar ou começam a correr. Não pense que correr significa ter de fazer mais do que um quilómetro de cada vez. Não sue. É mais importante abrandar e fazer pausas a andar. Isto também vai ajudar na falta de ar e enjoos. Lembre-se que correr deve ser uma actividade relaxada e que andar faz parte do processo inicial. Não há mal nenhum.

O PROGRAMA

Semana Dias na Semana
 Desporto
1 2 to 3 Vá com calma! Corra a um bom ritmo, não mais do que 1km ou 15 a 30 minutos, dependendo do seu estado físico. Pode alternar entre corrida fácil e andar a cada 2 ou 5 minutos se preferir. Veja se no final da semana consegue aumentar. Fazer mais do que isto no início é uma má ideia, o seu corpo iria ficar dorido e a sua mente desmotivada.
2 3 Desenvolva lentamente. Vá alternando entre corrida e jogging.
3 3 Não corra mais do que 2km ou 30 a 45 minutos, num ritmo suave de jogging. Se sentir alguma tensão física na terceira semana de exercício, faça um treino sem grande impacto ou ande apenas.
4 4 Corra 2km. Veja se consegue acelerar o seu ritmo, pelo menos durante um dia, depois volte ao ritmo normal.
5 4 Corra 3km ou 40 a 60 minutos. Ritmo suave!.
6 5 Comece com 3km, e no final da semana tente 60 a 70 minutos.
7 3

2
Corra 3km (O factor tempo, nesta fase, depende muito do seu progresso, mas deve o seu objetivo deve ser conseguir correr 5km ou 60 a 70 minutos no final da semana)
8 3
2
Corra 4 km
Corra 5 km

O SEGREDO DOS CORREDORES

Algumas dicas para evitar tensão ou lesões quando corre - ou para voltar a correr:

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Alongue sempre, mas não antes de correr, pois alongar-se enquanto está “frio” pode danificar os seus músculos. Alongue-se durante e depois da corrida. Corra sem exageros durante 5 a 10 minutos, depois alongue-se quando já estiver quente e os seus músculos e ligamentos estiverem mais flexíveis. Alongue também os gémeos depois de correr.  
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Provavelmente tem a sua própria técnica de corrida. Mesmo que sejam apenas detalhes, os peritos concordam que se deve correr alto(não desleixado) e direito(nem muito inclinado para a frente nem para trás). Não passe os seus limites, pode criar demasiada tensão nos seus joelhos. Deixe os seus braços relaxados e encontre a sua forma natural e confortável de caminhar.

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Alternar entre corrida e andar não faz de si um falhado, pelo contrário, é uma recomendação a quem está a entrar na rotina. Também não faz mal passar a caminhar quando se chega a um ponto de exaustão ou desconforto. Aceite o “andar” como parte de uma estratégia para completar corridas mais longas ou como alternativa de treino para dias em que normalmente não vai correr.
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Leve sempre um telemóvel consigo para poder telefonar a alguém caso se magoe. Para além disto, a maior parte dos telemóveis, hoje em dia, suportam aplicação que o ajudam a criar objetivos e metas, traçar e monitorizar o seu percurso, batimento cardíaco, velocidade, calorias e a sua performance.

 

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Veja se os seus sapatos ainda são os certos. A tecnologia está sempre em desenvolvimento e, no que toca a encontrar o sapato certo, é melhor ir a uma loja especializada de corrida onde podem ajudar a escolher os sapatos certos e que providenciem o suporte biomecânico que precisa. Saber tratar dos seus pés no que toca às corridas faz uma enorme diferença. Se tem um problema nos pés, peça ao seu médico por um suporte ortopédico para o ajudar a prevenir lesões. E lembre-se de ir renovando os seus sapatos.
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Saltou ou faltou a algum dia ou dias de treino? Entoa volte ao ritmo da semana anterior. Se esteve doente, volte ao ritmo da penúltima semana de treino. Se sofreu algum acidente, é melhor voltar com mais cuidado e proteger as áreas afectadas como os joelhos ou tornozelos com ligaduras estabilizantes. Veja a gama Hansaplast para soluções inteligentes.
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Sim, por vezes, correr pode levar a alguns casos de lesões(maioritariamente ligeiras) mas quase todas podem ser prevenidas com um bom aquecimento, evitando fazer muito demasiado cedo e utilizando os sapatos de corrida indicados. Antes de voltar a correr, experimente algum exercícios específicos para fortalecer músculos, criar resistência e prevenir lesões.
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Dores nas coxas ou gémeos? Se sentir dor tente perceber:
É importante descobrir se a dor é de adaptação(ao novo desafio), utilização excessiva dos músculos ou ligamentos ou danos nos tecidos. Esteja atento à dor. Se for desaparecendo, ao reduzir a quantidade e intensidade do programa, muito provavelmente não passa de uma dor de adaptação. Se continuar a chegar ao mesmo limite de dor, provavelmente está a levar o seu corpo ao excesso e tensão a mais. Neste caso, deve ir ao seu médico.

MEMBROS DORIDOS? EXPERIMENTE O MÉTODO “RICER”

É normal que os corredores, por vezes, sintam dores. Quando sente dores médias e tem a certeza que não se lesionou de forma grave, experimente o método testado RICER: descanso(rest); gelo(ice) com Hansaplast Spray Arrefecimento por exemplo; compressão(compression); elevação(elevation); referência(referral). Não utilize em excesso medicação para a dor ou anti-inflamatórios. Vá a um médico caso a dor persista.
Sabia que é mais perigoso estar sentado a ver televisão do que ir correr? Muitas dores ou lesões que possa sentir, raramente levam a danos de longa duração.

Os benefícios de correr são muitos mais do que os riscos, mesmo que comece a correr perto dos cinquenta anos ou mais:
Melhores funções do organismo, ficar em forma, mais saúde e menos incapacidades motoras são as recompensas por sair mais cedo da cama todos os dias.


PREPARE-SE

Está com problemas no seu joelho? Proteja-o com uma ligadura protectora de modo a poder continuar a correr. Hansaplast é expert na área e tem várias e adequadas ligaduras para as suas necessidades.

Estas ligaduras oferecem estabilidade e apoio aos seus joelhos, ajudando a coordenar os músculos, tendões e ligamentos das suas articulações. Isto aplica-se a fases de recuperação pós lesão e a casos de instabilidade crónica: algumas articulações precisam do apoio das ligaduras se os músculos estão enfraquecidos ou não são fortes os suficiente para cooperarem com o movimento - pode reparar quando os músculos ficam cansados antes do final da actividade.

Por favor, note que nenhuma das dicas ou recomendações acima substituem os conselhos médicos. Importante: consulte um profissional de saúde em caso de uma lesão ou se suspeitar do uso excessivo das articulações ou uma condição médica, como uma fratura. Consulte um médico em casos agudos, quando a condição é acompanhada de vermelhidão, inchaço ou hipertermia das articulações, problemas prolongados nas articulações ou dor severa e/ou estão associados a sintomas neurológicos (como por exemplo, dormência, formigueiro, ou se a dor se irradia para a perna(s)).

Para mais informações sobre os produtos Hansaplast, entre em contacto via e-mail para Hansaplast.pt@Beiersdorf.com. Leia atentamente as instruções de utilização nas embalagens dos produtos.